اضطراب آزمون و چگونگی کنترل آن
تعداد زیادی از افراد با آنکه مطالعه خوب و کافی دارند، لیکن در هنگام آزمون بدلیل اضطراب نتیجه دلخواه را بدست نمی‌آورند. چرا در موقعیت امتحان یا آزمون یا شرایط خاص، که برای شما بسیار مهم و حیاتی است دچار اضطراب می‌شوید؟آیا راه کنترل یا غلبه بر اضطراب را می‌شناسید؟عصر ما را عصر اضطراب نام داده‌اند.
زیرا در تمام شئون زندگی آثار اضطراب را می‌توان دید. با توجه به این که تعاریف، تقسیم بندی و راه‌های کنترل و درمان متعدد وجود دارد، به برخی از آن‌ها در زیر اشاره می‌کنیم:
تعاریف:
حالت عاطفی نامطبوع که با تغییرات سایکو فیزیولوژیک در پاسخ به یک تعارض درونی همراه است.
یک ترس درونی شده.
واکنش ناآگاهانه دربرابر تمایلات سرکوب شده
اضطراب نتیجه طرز تفکر غیرمنطقی است. میزان اضطراب را متناسب با میزان بی‌اعتباری پیش‌بینی‌های فردی دانسته‌اند.
اضطرابِ امتحان با عوامل شخصیتی، اجتماعی، خانوادگی، فرهنگی و آموزشگاهی رابطه دارد و در عملکرد تاثیرگذار است و آن را «ترس و دلهره و نگرانی که افراد در مواجهه با موقعیتی به نام امتحان با آن روبرو می‌شوند » تعریف کرده‌اند.
معمولاً کسانی دارای اضطراب امتحان هستند که:
۱- هنگام مطالعه دروس امتحانی مضطربند.
۲- به هنگام حضور درامتحان دچار فراموشی می‌شوند.
۳- درباره نحوه امتحان و نتایج آن از مدت‌ها قبل نگرانند.
۴- علایم جسمانی نظیر تپش قلب، عرق کردن ،تنفس عضلانی و…. دارند.
۵- هنگام امتحان دادن، تمرکز حواس ندارند و قادر به تنظیم آموخته‌ها نیستند.
عوامل موثر در اضطراب امتحان:
۱- تصویرغیر واقع بینانه از خود:
انسان خود را حقیر می‌بیند و از شخصیت واقعی‌اش در حال فرار است و از سوی دیگر اضطراب این امر را تقویت می‌کند.تصور غیر واقعی از خود هم دلیل و هم منشاء اضطراب است.
۲- مسائل گذشته و پیشامدهای آینده:
رها کردن وضعیت فعلی و معطوف داشتن فکر به مسائل گذشته و یا آینده
۳- عوامل عاطفی و فیزیکی قبل و حین امتحان:
مکانیسم‌های روانی هیجان در قبل و حین امتحان بر یادآوری و حافظه تاثیر دارد. اضطراب امتحان در سطح بالا همواره در فعالیت و کارآیی مزاحمت ایجاد می‌کند و اضطراب در سطح متوسط، مقداری انگیزه ایجاد می‌کند.
۴- عوامل شخصیتی:
اضطراب عمومی، عزت نفس پایین، اسناد درونی، شکست ها
۵- عوامل خانوادگی:
الگوهای خشک و غیرقابل انعطاف، پرورش انتظارات بیش از حد، تنبیه و سرزنش، عدم تشویق، وضعیت اقتصادی اجتماعی پایین
۶- عوامل آموزشگاهی:
محیط و موقعیت امتحان، محدویت زمان، عدم مطالعه صحیح و کافی، عوامل مزاحم (نور ،صدا مراقبین و…….. )
۷- عدم آمادگی:
هوش، انگیزه موفقیت، درماندگی آموخته شده.
راهکارها:
خود را با دیگران مقایسه نکنید.
دلایل موفقیت دیگران را بررسی کنید.
در طول سال با انتخاب صحیح هدف و برنامه متناسب با توان خود، تلاش را با توکل به خدا و امیدواری شروع کنید.
علایم اختلالات اضطرابی:
۱- علایم شناختی:
مشکلات حسی ادراکی، مشکلات تمرکز و حواس‌پرتی، اشکالات مفهومی ( تعریف شناختی)
۲- علایم عاطفی:
بی حوصلگی، ناآرامی، ترس.
۳- علایم رفتاری:
بازداری، اجتناب، اشکال کلامی، ناهماهنگی
۴- علایم فیزلوژیکی:
علایم قلبی – عروقی ( افزایش و یا کاهش فشار خون و ضعف ) اشکالات تنفسی ( احساس خفگی ) علایم عصبی – عضلانی ( اسپاسم ) معده‌ای – روده‌ای ( درد شکم و تهوع) علایم پوستی ( تعریق – برافروختگی چهره و.. )
روش‌های کاهش اضطراب امتحان:
با توجه به تاثیر مخربی که اضطراب امتحان در نظام آموزشی به جا می‌گذارد، لزوم کمک رسانی در جهت پیشبرد اهداف بهداشت روانی به منظور جلوگیری از افت تحصیلی احساس می‌شود.
۱- درمان دارویی.
۲- درمان شناختی: بیان خود، ابراز خود، آگاهی از افکار پریشان و مولد اضطراب.
۳- درمان منطقی – هیجانی: بازسازی اعتقادات و باورهای غیر منطقی افراد که پایه اختلال هیجانی و رفتار علیه خود می‌باشد.
۴- حساسیت زدایی منظم.
۵- کسب مهارت‌های مطالعه.
۶- استفاده ازروش‌های تن –آرامی ( رفتاردرمانیrelaxation)
رهنمودها:
– درطول سال با انتخاب صحیح هدف و برنامه متناسب با توان خود تلاش را با توکل به خدا و امیدواری شروع کنید.
– در برنامه ریزی به استعداد و میزان تلاش خود توجه کنید.
– هدف خود را واقع بینانه انتخاب کنید.
– به روش‌های صحیح مطالعه توجه کنید
به طول مدت تمرکز خود توجه کنید. مراحل تقویت حافظه و به یاد آوردن بهتر مطالب را یاد بگیرید. نقاط ضعف را بیابید و از کمک‌های تحصیلی، آموزش استفاده مطلوب ببرید.
– خود را با دیگران مقایسه نکنید.
– اشتغال بیش از حد فکر به قبول شدن و نشدن وقت و انرژی روانی شما را کاهش می‌دهد.
– چنانکه سال‌های قبل، کنکور داده و موفق نشده‌اید، به جای مرور شکست سال‌های قبل به دلایل شکست توجه کنید. رشته امتحانی محل و موقعیت امتحان، موقعیت عاطفی، هیجانی خود وخانواده، نحوه برنامه ریزی و مطالعه …. را ارزیابی کنید.
– از تعمیم دادن نادرست اجتناب بورزید.
– به ضمیر ناخودآگاه خود، دستور و برنامه « موفقیت » بدهید و شکست را برای خود برنامه ریزی نکنید.
– دلایل موفقیت دیگران را بررسی کنید.
– به خود بگویید: « چرا به مسئله پذیرفته شدن در کنکور این قدر فکر می‌کنم ؟ » و راه حل‌های دیگر برای موفقیت در سایر سطوح را بررسی کنید.
– به تغذیه استراحت کافی و سلامت جسمانی خود توجه کنید.
– میزان تلاش، آمادگی و آرامش خود را واقع بینانه بررسی کنید.
– به میزان مطالعات دیگران توجه نکنید. تفاوت‌های فردی مطرح هستند.
رهنمودهایی برای کنکوری که پیش رودارید:
۱- روز قبل از امتحان، از مطالعه و مرور دروس خودداری کنید. مرور روز قبل، اضطراب آور است.
۲- مکان امتحان را از نزدیک ببینید.
۳- چنانچه تجربه قبلی از کنکور دارید، محل و شرایط قبلی را بررسی کنید.
۴- موقعیت مشابه را در ذهن تصور کنید و سعی کنید با روش آرامش عضلانی خود را آرام کنید.
۵- اگر اضطراب شما بیش از حد است و نیاز به حمایت‌های دارویی دارید، اقدام کنید.
۶- روز قبل از امتحان مواد انرژی بخش مانند شیر، خرما و… استفاده کنید.
۷- بدانید شما که تلاشتان را انجام داده‌اید، نتیجه مطلوب عایدتان می‌گردد.
۸- خود را در حالی که راحت نشسته‌اید و به سوالات پاسخ می‌دهید، تصور کنید و احساس خود را پس از اینکه موفق شده‌اید، ببینید.
۹- به خود آرامش دهید و مثبت بیندیشید، با نام خدا جلسه را شروع کنید و به او توکل کنید.
۱۰- قبل از شروع جلسه، از پرسش و پاسخ درسی به هر شکل خودداری کنید.
۱۱- هنگام پاسخگویی، فقط به پاسخ دادن توجه کنید، توجه خود را به شرایط محیطی کاهش دهید.
